Brak produktów w koszyku.
No products in the cart.
28.01.2025
Wegańskie suplementy. Witaminy i minerały w diecie dla wegan - Jakie wybrać? Opinie
Dieta wegańska cieszy się coraz większą popularnością. Zgodnie z wynikami badań przeprowadzonych w Polsce i na świecie, świadczy o tym m.in. znacznie większy wybór zamienników mięsa w sklepach1. Wśród powodów, dla których ludzie najczęściej decydują się na taką dietę, dominują natomiast kwestie zdrowotne. Faktem jest, że dorośli weganie rzadziej chorują na cukrzycę, nadciśnienie tętnicze, nadwagę, choroby układu krążenia, a prawdopodobnie też na niektóre nowotwory2.
Mimo wszystko taki styl żywienia wyklucza pewne grupy produktów. Z tego względu wymaga dodatkowej suplementacji. Jakie witaminy i minerały w diecie dla wegan warto uzupełniać?
Spis treści
Witamina B12. Czy trzeba ją suplementować?
Numerem jeden na liście wegańskich suplementów jest witamina B12. Składnik ten występuje naturalnie w znaczących ilościach jedynie w produktach pochodzenia zwierzęcego. Wbrew powszechnym mitom, witaminy B12 nie znajdziemy w kiszonkach i produktach fermentowanych w formie aktywnej, tylko nieaktywnej. Poza tym choć jest wytwarzana przez bakterie jelitowe, to dzieje się to w zbyt dalekim odcinku jelit, aby jej wchłanianie było możliwe.
W rezultacie, zarówno na diecie wegańskiej, jak i laktowegetariańskiej konieczna jest suplementacja witaminy B12. Zgodnie z wynikami badań, u znacznej większości wegetarian stwierdza się niedobory tego składnika. A to może prowadzić do niedokrwistości czy poważnych problemów neurologicznych, w tym uszkodzenia układu nerwowego.
Jak wybrać najlepszy suplement dla wegan z witaminą B12? Przede wszystkim trzeba zwrócić uwagę, że występuje ona w 4. formach: cyjanokobalaminy, metylokobalaminy, adenozylokobalaminy i hydroksykobalaminy. W suplementach najczęściej znajdziemy cyjanokobalaminę, w przypadku której dostępna jest największa liczba badań naukowych. Ponadto dla osoby dorosłej norma witaminy B12 wynosi z kolei 2,4 mikrograma dziennie. Jednak dawka suplementacji dla wegan musi być kilkakrotnie większa. Jej średnia dobowa wartość zależy głównie od tego, z jaką częstotliwością przyjmuje się suplement, czyli np. raz czy dwa razy dziennie.
Witamina D3 - obowiązkowa nie tylko dla wegan
Szczególne miejsce wśród suplementów diety dla wegan zajmuje witamina D. Mimo to, jest ona obowiązkowa nie tylko na diecie roślinnej. Według lekarzy, witaminę D3 powinni suplementować wszyscy bez względu na sposób żywienia.
Dobowe zapotrzebowanie na ten składnik zależy od wieku, masy ciała, nasłonecznienia, oraz tego, jak często przebywamy na słońcu. Jednocześnie u części wegan i wegetarian wykrywa się mniejsze stężenia tej witaminy we krwi. Mimo to dosłownie każda codzienna dieta nie jest wystarczającym źródłem tego składnika. Dlatego z reguły dla ludzi mieszkających w Polsce, suplementacja jest konieczna przez cały rok.
Wapń, magnez i cynk w diecie wegańskiej
Kolejnym składnikiem, na który trzeba zwrócić uwagę przy diecie wegańskiej, jest wapń. To ważny składnik obecny głównie w mleku krowim.
Wykazano, że wegan i wegetarian cechuje mniejsza gęstość mineralna kości, co może zwiększać ryzyko złamań i osteoporozy. Według polskich norm żywienia zapotrzebowanie na wapń u osoby dorosłej wynosi około 1000 mg dziennie. Wyższe potrzeby w tym zakresie mają mężczyźni powyżej 65. roku życia oraz kobiety powyżej 50. roku życia (1200 mg na dobę).
Drugi istotny minerał to magnez. Podobnie, jak w przypadku wapnia, jego głównym źródłem będzie nabiał i mięso. Niedobory magnezu mogą skutkować pogorszeniem układu kostnego, układu krzepnięcia, a także układu mięśniowego. Dzienne zapotrzebowanie osoby dorosłej na magnez wynosi 300-400 mg w przeliczeniu na jony. Warto więc uwzględnić produkty z magnezem w codziennym menu lub sięgnąć po wegańskie suplementy z tym pierwiastkiem.
Na koniec trzeba wspomnieć o cynku, czyli mikroelemencie, który wpływa korzystnie na stan włosów, skóry i paznokci, reguluje pracę narządów wewnętrznych, a także wspomaga prawidłową pracę układu odpornościowego. Objawy niedoboru tego pierwiastka to głównie pogorszenie koncentracji, słaba odporność, czy kiepska kondycja paznokci. Choć w diecie roślinnej źródłem cynku są orzechy, rośliny strączkowe czy produkty pełnoziarniste, to biodostępność zawartego w nim cynku może być niższa niż w żywności odzwierzęcej. Dlatego w niektórych sytuacjach wymagana jest suplementacja.
Kwasy Omega-3 a żywienie roślinne
Zalecane suplementy dla wegan to nie tylko witaminy i minerały, ale też kwasy omega 3. Niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe to rodzaje tłuszczów, które muszą być przyjmowane wraz z dietą, gdyż ludzki organizm ich nie syntezuje. Niedobory w diecie wegańskiej mogą dotyczyć głównie kwasów omega 3, których głównym źródłem są ryby. Tylko niektóre produkty spożywcze zawierają je w większej ilości i są to orzechy włoskie, siemię lniane i w mniejszym stopniu zielone warzywa liściaste.
Nie ma oficjalnych wytycznych na temat stosowania kwasów omega 3, jednak stosowanie wyciągów z alg na poziomie ok. 250 mg DHA i EPA dziennie jest wartością wskazywaną przez lekarzy.
Oczywiście lista wymienionych wyżej suplementów diety dla wegan nie jest zamknięta. Oprócz podstawowych składników, których niedobory odnotowuje się przy diecie roślinnej, istnieje też wiele innych preparatów ukierunkowanych na konkretne działanie. Najlepiej szukać produktów o krótkim, prostym składzie, bez zbędnych substancji pomocniczych. Poza tym dobrze jest kierować się ilością substancji aktywnych w dziennej dawce oraz ogólną jakością suplementu diety.
Kurkuma
1 – Wspomaga odporność organizmu
2 – Wspiera pracę układu trawiennego
3 – Wspiera pracę układu nerwowego
90 kapsułek
Termin ważności suplementu: 03.2026
Kurkuma
109,00 zł
Źródło:
- https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/220226,suplementacja-w-dietach-wegetarianskich-i-weganskich-praktyczne-wskazowki
- https://www.mp.pl/pacjent/dieta/aktualnosci/193995,weganie-i-wegetarianie-sa-zdrowsi-ale-nie-zyja-dluzej
Bibliografia:
- M. Desmond, J. Sobiecki, Suplementacja w dietach wegetariańskich i wegańskich - praktyczne wskazówki: https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/220226,suplementacja-w-dietach-wegetarianskich-i-weganskich-praktyczne-wskazowki
- K. Hozyasz, Zawartość i biodostępność witamin i pierwiastków śladowych w dietach wegetariańskich, Medycyna Rodzinna 2001, 1: s. 8 – 13.
- Walicka M., Jasik A., Paczyńska M., Wąsowski M., Tałałaj M., Marcinowska-Suchowierska E., Niedobór witaminy D – problem społeczny, Postępy Nauk Medycznych 2008, 1: s. 14-22.
- Zboch M., Gwizdak-Siwkowska B., Serafin J., Śmigórski K., Tyfel P., Leszek J., Niedobór witaminy B12 jako czynnik rozwoju procesu otępiennego, Medycyna Rodzinna 2010, 1: s. 14-19.
Przedstawiony materiał ma charakter informacyjny i nie stanowi porady lekarskiej.
Opis stanowi informację o substancjach i ich możliwościach zastosowania na podstawie dostępnych informacji w artykułach naukowych (PubMed, Scorpus, Elsevier), Internecie, prasie, książkach naukowych. Materiał nie stanowi opisu suplementu diety, ani innego produktu zawierającego opisane składniki.
W przypadku stosowania suplementów diety pamiętaj, że bardzo ważna jest zrównoważona i zbilansowana dieta. Nie przekraczaj zalecanej porcji dziennej, przechowuj suplement w miejscu niedostępnym dla małych dzieci. Zawsze czytaj etykiety, a na nich zalecenia i ostrzeżenia, a w razie wątpliwości zawsze konsultuj stosowanie z lekarzem.
Poznaj nasze produkty
TE WPISY MOGĄ CIĘ ZAINTERESOWAĆ
Ashwagandha – naturalny sposób na stres
Ashwagandha – naturalny sposób na stres Szybkie tempo życia, napięcia i nerwy, a do tego cała masa obowiązków powodują, że organizm przestaje radzić sobie z obciążeniem, a stres zaczyna odciskać na nim swoje piętno. Spada odporność, a to otwiera drzwi …
Ashwagandha – Korzyści z jej stosowania
Ashwagandha – korzyści z jej stosowania Ashwagandha, a dokładnie Withania somnifera L. to roślina o cennych właściwościach. Jej dobroczynne działanie jest znane jest już od czasów starożytnych w medycynie ajurwedyjskiej. Jak dokładnie działa żeń-szeń indyjski i kiedy warto sięgnąć po …
Ashwagandha – indyjski żeń-szeń, który poprawi samopoczucie
Ashwagandha – indyjski żeń-szeń, który poprawi samopoczucie Ashwagandha jest indyjskim ziołem, które znane jest już od lat. W tradycyjnej medycynie ajurwedyjskiej stosowana była już od bardzo dawna. Jej zdrowotne i dobroczynne właściwości doceniane są obecnie również przez nowoczesną medycynę zachodnią. …